臀部,肩部,您的,后步,手臂

提問: 怎么練肌肉? 問題補充: 在沒有器械的情況下,怎么練習以下幾塊肌肉啊?(1)胸肌(2)腹肌(3)三角肌(4)肱二頭肌和肱三頭肌(5)背闊肌(6)臀肌等等。大家覺得有必要練的都可提供方法,謝謝了,有分加哦。 医师解答: 此答案由投票選出六種方法都提供給你!你認為該練什么就練什么吧!一胸肌:不用工具的話,效果會差很多,但是也有辦法,就是俯臥撐,加大難度的話就找根凳子,把腳放凳子上,使手撐起時腿部與身體平行,更大難度就在背上放置不容易滑落的重物,重量自己控制二:腹肌:睡在床上,頭跟向上與床保持45度角.且腳也微微上抬,并堅持一兩分鐘就可以了,但是得經常做,不要懶哦,懶了就沒效果了.三:三角肌鍛煉方法   基本動作:   步驟1. 前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練習六組,每組12-15次)。   步驟2. 中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練習六組,每組12-15次)。   步驟3. 后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然后緩緩屈臂,將杠鈴置于頸后肩部原位。(練習六組,每組12-15次)。 四:肱二頭肌和肱三頭肌 二頭肌可以試試集中彎舉和上斜臥彎舉三頭肌可以試試頸后臂曲伸(單臂雙臂都可以)和平臥臂曲伸(單臂雙臂都可以)背闊肌:上背部立式聳肩起始姿勢身體直立,兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴,握距稍寬于肩。動作過程先讓肩部盡量下傾,兩臂完全不使勁,然后聳起兩肩(主要是收縮斜方肌),靜止一秒鐘,松下肩,重復再做。呼吸方法聳起肩部時吸氣,松下時呼氣。注意要點聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量,兩肘不能絲毫彎曲。臀肌A.爬樓梯: 爬樓梯,簡單又省錢,但是,因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎么可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉群,緊實您的臀部。 B.推墻: 雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝墻靠近10秒,重復做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。 C.立姿蹲舉: 最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒后,再站直。至于該做多少次,就請依照您的個人情況調整。 D.前后步蹲舉: 同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后,兩腳成前后步,接著下蹲,使前后腳的大腿及小腿都成90度。 E.金雞獨立: 找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向后伸展,約2秒后,再放下,動作可重復10至15次,接著換腳再做。 F. 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操,不但可加強身體循環,消除囤積脂肪,更可達到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 .身體采跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面 2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒后放下 3.重復30次后再換邊進行 (提臀操二) 1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬 2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒后放下吐氣 3.重復30次 (提臀操三) 1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁,椅背上皆可) 2.右腳站直、左腳微向后移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往后騰空抬起,停5秒后放下 3.重復30次后換腳 (提臀操四) 1.仰臥,手腳伸直 2.兩腳并攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下 3.在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘 PS:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力
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